Gym करने वाले को 1 दिन में कितना Protein लेना चाहिए?

प्रोटीन शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह एथलीटों के लिए भी आवश्यक है, जिन्हें गतिहीन लोगों की तुलना में अधिक मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। एक सक्रिय व्यक्ति के दैनिक आहार में पूर्ण प्रोटीन, जो मांसपेशियों की मरम्मत और वृद्धि के लिए आवश्यक हैं, को शामिल किया जाना चाहिए।

Dietary protein is essential for repairing and rebuilding body tissues: आहार प्रोटीन शरीर के ऊतकों के उपचार, मरम्मत और पुनर्निर्माण की प्रक्रिया में एक प्रमुख घटक है। यह अमीनो एसिड से बना होता है, जो लंबी चर श्रृंखलाओं में एक साथ जुड़े होते हैं। प्रत्येक अमीनो एसिड का शरीर में एक विशिष्ट कार्य होता है, जैसे कि नई कोशिकाएँ बनाना और पुरानी कोशिकाओं को बनाए रखना। जब शरीर को सभी प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है, तो वह इसे ईंधन के रूप में उपयोग करता है या इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

नौ प्रकार के अमीनो एसिड होते हैं। नौ आवश्यक हैं और एक गैर-आवश्यक है। गैर-आवश्यक अमीनो एसिड शरीर द्वारा निर्मित नहीं होते हैं और भोजन से प्राप्त किए जाने चाहिए। आवश्यक अमीनो एसिड में ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, फेनिलएलनिन और थ्रेओनीन शामिल हैं। अमीनो एसिड का उपयोग शरीर द्वारा हार्मोन और एंजाइम बनाने के लिए भी किया जाता है।

Athletes need more protein than sedentary people: एथलीटों के लिए प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। यह अनुमान लगाया गया है कि एथलीटों को प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम एक से दो ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। हालांकि, प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित दैनिक भत्ता इस आबादी के लिए पर्याप्त नहीं है। एथलीटों द्वारा आवश्यक प्रोटीन की मात्रा उनके प्रशिक्षण की स्थिति, व्यायाम की तीव्रता और अवधि, साथ ही साथ उनके आहार सेवन पर निर्भर करती है।

जबकि गतिहीन व्यक्तियों के लिए प्रोटीन सेवन की सिफारिशें काफी कम हैं, एथलीटों को गतिहीन लोगों की तुलना में काफी अधिक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता शरीर के वजन का 0.8 ग्राम/किलोग्राम या 0.36 ग्राम प्रति पाउंड है।

Post-workout meal – कसरत के बाद का खाना: आपको कितना प्रोटीन खाना चाहिए यह आपके लक्ष्यों और गतिविधि के स्तर पर निर्भर करता है। सामान्य दिशानिर्देश बताते हैं कि आपको शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 और 1.4 ग्राम प्रोटीन के बीच खाना चाहिए। हालांकि, यदि आप विशिष्ट संख्या प्राप्त करना चाहते हैं, तो डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना बेहतर है।

जबकि IOM की सिफारिशें गतिहीन लोगों से जुड़े अध्ययनों पर आधारित हैं, इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन सक्रिय लोगों के लिए बहुत अधिक मात्रा में प्रोटीन की सलाह देते हैं। हालांकि, भले ही फिटनेस और मांसपेशियों के लाभ के लिए प्रोटीन का सेवन महत्वपूर्ण है, लेकिन एक बार में बहुत अधिक प्राप्त करना महत्वपूर्ण नहीं है।

एथलीटों के लिए अनुशंसित दैनिक प्रोटीन का सेवन 1.4 ग्राम प्रति किलोग्राम से लेकर 2 ग्राम प्रति पाउंड तक होता है। यह औसत व्यक्ति के लिए आरडीए से काफी अधिक है। यदि आप एक एथलीट हैं, तो आपको शायद एक दिन में 81 से 136 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।

Complete proteins – पूर्ण प्रोटीन: प्रोटीन एक अच्छी तरह से संतुलित आहार का एक अनिवार्य हिस्सा हैं, और उन्हें पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करने से दुबला मांसपेशियों का निर्माण करने और एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार करने में मदद मिलेगी। आपके विशिष्ट लक्ष्यों और शरीर के वजन के आधार पर आपके प्रोटीन का सेवन विविध होना चाहिए। संपूर्ण प्रोटीन पशु और पौधे आधारित स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है। हालांकि, आपको यह याद रखना चाहिए कि पशु प्रोटीन एक संतुलित आहार से आपको मिलने वाले लाभों की गारंटी नहीं है।

प्रोटीन के पशु और पौधे-आधारित स्रोत आपके शरीर के लिए आवश्यक सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त करने का एक शानदार तरीका हैं। हालांकि मांस अमीनो एसिड का प्राथमिक स्रोत है, प्रोटीन के पौधे आधारित स्रोत भी इन पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं।

Lean proteins – पतला प्रोटीन: यदि आप जिम वर्कर हैं या खिलाड़ी हैं, तो आप शायद लीन प्रोटीन के महत्व को जानते हैं। वे मांसपेशियों की वृद्धि, ऊर्जा उत्पादन और स्वस्थ हृदय के लिए आवश्यक हैं। लीन प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हर भोजन में आपके आहार का हिस्सा होना चाहिए। सौभाग्य से, कई विकल्प उपलब्ध हैं।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, और इसे पर्याप्त मात्रा में प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। सौभाग्य से, दुबले प्रोटीन वसा में कम होते हैं। साथ ही, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए प्रोटीन आवश्यक है। लीन प्रोटीन आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान करते हैं, जिनकी शरीर को मांसपेशियों के निर्माण और मरम्मत के लिए आवश्यकता होती है। इसके अलावा, प्रोटीन हार्मोन को नियंत्रित करने और संक्रमण से लड़ने में मदद करता है।

दुबला प्रोटीन मांस सहित कई खाद्य पदार्थों में पाया जा सकता है। उदाहरण के लिए, चिकन ब्रेस्ट में प्रति तीन औंस सर्विंग में 25 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है। मछली भी प्रोटीन के समृद्ध स्रोत हैं। सैल्मन, स्वोर्डफ़िश और रेनबो ट्राउट सभी में प्रति सर्विंग 20 ग्राम से अधिक प्रोटीन होता है।

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