छाती कैसे बढ़ाए? Best Chest Workout

छाती कैसे बढ़ाए? Best Chest Workout

How to increase chest Best Chest Workout

छाती को बढ़ाने के लिए कई तरह के व्यायाम किए जा सकते हैं। बॉडीवेट व्यायाम प्रभावी होते हैं क्योंकि वे सरल होते हैं और अच्छे फॉर्म की आवश्यकता होती है। आप अतिरिक्त प्रतिरोध के लिए डम्बल का भी उपयोग कर सकते हैं। इन अभ्यासों में से कुछ नीचे सूचीबद्ध हैं। वे सभी आपको एक मजबूत छाती बनाने में मदद करेंगे।

Push-ups

यदि आप एक बड़ी छाती प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि पुश-अप्स को ठीक से कैसे किया जाए। सबसे आम गलती यह है कि पूरे प्रतिनिधि के दौरान अपने कोर को टाइट न रखें। यह आपकी पीठ को आर्च कर देगा, जिसके परिणामस्वरूप पीठ के निचले हिस्से में दर्द या चोट लग सकती है। इसके बजाय, आपको गहरी सांस लेने और अपनी छाती की मांसपेशियों को आराम देने के लिए कुछ समय निकालने की आवश्यकता है। अपने फॉर्म में सुधार करने के लिए, दो अलग बेंच या कुर्सियों का उपयोग करने का प्रयास करें। एक बेंच कंधे की चौड़ाई पर होनी चाहिए, और दूसरी बेंच बांह की लंबाई पर होनी चाहिए। जब आप दोनों बेंचों के साथ पुश-अप्स करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आपके हाथ समानांतर रहें और अपनी कोहनियों को बाहर न निकालें। आप जल्द ही अपनी छाती में अंतर देखेंगे।

Bench press

Bench press exercise करने के लिए आपको सबसे पहले खुद को ठीक से सेट अप करना होगा। सुनिश्चित करें कि आपके पैर और घुटने बेंच पर मजबूती से लगाए गए हैं, और सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड एक साथ निचोड़े हुए हैं। यह आपको उठाते समय अधिक बल उत्पन्न करने में मदद करेगा। अपने निचले शरीर में तनाव बढ़ाने के लिए आपको अपने घुटनों और एड़ियों को भी बेंच की ओर मोड़ना चाहिए। बेंच प्रेस आपकी छाती के आकार को बढ़ाने का एक प्रभावी तरीका है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि इसे करते समय आपका धड़ कड़ा हो, क्योंकि इससे पूरे मांसपेशी समूह को कॉम्पैक्ट रखने में मदद मिलेगी। स्टेबलाइजर बार का भी उपयोग करना सुनिश्चित करें, क्योंकि इससे बार को स्थिर रखने में मदद मिलेगी। इसके अलावा, बेंच प्रेस भी ऊपरी शरीर में ताकत का निर्माण करते हैं।

Diamond push-ups

चाहे आप अपनी छाती और ट्राइसेप्स का आकार बढ़ाना चाहते हैं या सिर्फ अपनी छाती को टोन करना चाहते हैं, डायमंड पुश-अप्स एक बेहतरीन व्यायाम है। वे ताकत और सहनशक्ति बनाने का एक शानदार तरीका हैं। आप सेट के बीच आराम की अवधि बदलकर इन वर्कआउट की तीव्रता को बढ़ा सकते हैं। आप अपने वर्कआउट में टेम्पो को भी शामिल कर सकते हैं, जो शरीर के वजन के साथ या घर पर किया जा सकता है। छाती के व्यायाम के रूप में, हीरे के पुश-अप पारंपरिक पुश-अप की तुलना में कंधे पर आसान होते हैं, जिससे चोट लग सकती है। डायमंड पुश-अप्स करने से पहले आपको नियमित पुश-अप्स में महारत हासिल करके शुरुआत करनी चाहिए। तकनीक को गति की पूरी श्रृंखला की भी आवश्यकता होती है, इसलिए आप अपनी बाहों को बंद नहीं करना चाहते हैं।

वजन के साथ डुबकी- Dips with weights

वेट के साथ डिप्स करना छाती को मजबूत बनाने का एक बेहतरीन तरीका है। उन्हें आपकी छाती के किनारों पर एक भारित पट्टी रखने की आवश्यकता होती है, जिसमें आपकी कोहनी मुड़ी होती है और आपका सिर समर्थित होता है। इस अभ्यास को करते समय आपको हमेशा सावधानी बरतनी चाहिए। गर्भवती महिलाओं और घायल लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। बहरहाल, यह छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और पीठ में ताकत बढ़ाने के लिए प्रभावी हो सकता है। चोट से बचने के लिए बस डुबकी के बीच पर्याप्त आराम करना सुनिश्चित करें। जबकि व्यायाम सरल लग सकता है, डुबकी मुश्किल हो सकती है, खासकर अगर अनुचित तरीके से किया जाए। अधिकांश व्यायामों की निचली स्थिति वह होती है जहाँ आपके जोड़ों पर सबसे अधिक दबाव पड़ता है, इसलिए एक उचित तकनीक का उपयोग करें और अपने जोड़ों को तनाव देने से बचें। इसके अलावा, सुनिश्चित करें कि उचित रूप बनाए रखें और धीमी, चिकनी गति का उपयोग करके डिप्स करें।

Pull-overs

पुलओवर एक क्लासिक छाती और पीठ का व्यायाम है। उन्हें बाजुओं के साथ ऊपर की ओर करना मुश्किल है, लेकिन उनके साथ धड़ के लंबवत होना बहुत आसान है। पुलोवर पेक्टोरेलिस मेजर और लैटिसिमस डॉर्सी पर बड़ी मात्रा में दबाव डालते हैं। जब बाहों को ऊपर की ओर बढ़ाया जाता है, तो पुलओवर बहुत अधिक बल लगाता है, जिससे पसली में खिंचाव होता है। पुलओवर को बारबेल, ईज़ी बार, केटलबेल या डम्बल का उपयोग करके किया जा सकता है। सीमित बांह की गतिशीलता वाले लोगों के लिए ओलंपिक बार उपयुक्त नहीं हो सकता है, इसलिए एक भारी डम्बल सबसे अच्छा है। पुलओवर करते समय, अपनी कोहनियों को एक सीधी स्थिति में रखें और सुनिश्चित करें कि आप अपनी पीठ को बहुत अधिक नहीं खींच रहे हैं।

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